肥満の食事療法

肥満とは？

体内の脂肪が必要量以上に蓄積されている場合を言います。
ほとんどの場合、過度なエネルギー摂取と運動不足によるエネルギーの消費不足により、体内に脂肪が蓄積され続けることで生じます。

１日に摂取する総カロリーを減らす
(摂取カロリー＜消費カロリー)
体重は１か月に２kgほど減らすのが望ましく、普段の摂取カロリーから１日300～500kcalほど減らす必要があります。ただし、１～２種類の食物を中心にカロリーを制限するのではなく、計画されたカロリー内で様々な種類の食物をまんべんなく摂取することが望ましいです。食事療法と共に週５回、１回30分以上の有酸素運動を根気よく実践しましょう。週２回20分程度の筋力運動を並行するのも良いです。
食事を抜かない

一定時間、規則的に食物が胃の中に入らなくなると、私たちの体はそれに対応しようとして、食べ物が入ってきた時により高い比率で脂肪を蓄積するようになります。
ゆっくり楽しみながら食べる

食べ物を早く食べるとブドウ糖の血中濃度が急激に上がって、脂肪としての吸収が促進されるので、満腹感が遅延し過食しやすい状況になります。
寝る前に食べるのは避ける

夜は主に休息、就寝前の時期に作用する副交感神経系がより盛んに働くため、脂肪の蓄積が増加します。
薄味にする

味が濃く、辛い食べ物は食欲を高めて過食しやすいです。
食物繊維が豊富な食品を摂取する

食物繊維は低カロリーでも満腹感を与え、ビタミンと無機質を十分に供給します。お米よりは豆や麦などの雑穀を選び、新鮮な野菜や海苔、わかめなどの海藻類、きのこなどを十分に摂取します。果物は糖分が含有されているので、毎日摂取するにしても１日１～２個程度に量を調節します。
高カロリー、高脂肪食品を制限する

動物性脂肪が多い食べ物（脂身の多い肉類、加工食品、スナック菓子等）と油分の多い食べ物（天ぷら、チヂミ、ドレッシング等）の摂取を減らします。
間食を減らす

特にパン、ケーキ、お菓子、アイスクリーム、飴、チョコレート、ジャムなどの糖分が多く入った間食に注意しましょう。炭酸飲料、レモンエイド、シッケ(韓国でよく飲まれる甘酒の一種）、スジョングァ(果物等をシロップ漬けにして飲む飲み物）砂糖が添加されたコーヒーなどの甘い飲み物の摂取もできるだけ減らしましょう。
お酒を控える

アルコールは１g当たり７kcalで、ほぼ脂肪並みのエネルギーを作り出します。 200kcal：焼酎３杯（150ml）＝ビール15本（750ml）＝洋酒２杯（80ml）＝ワイン２杯（240ml）＝マッコリ２杯（480ml）〈参考カロリー〉ご飯１杯（210g）：約300kcal
水は８杯以上飲む

食事の間に飲む水は空腹感を解消させ食事量の調節に役立ちます。