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医疗专栏


肥胖饮食疗法
2019-03-27 17:38

肥胖饮食疗法

什么是肥胖?

脂肪是指在体内过度积聚脂肪的情况。
在大多数情况下,过度的能量摄取和缺乏锻炼而导致的能效消耗不足,导致继续在体内积累脂肪。

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    减少每天消耗的热量总量

    (摄取热量<消费热量)

    建议你每月减少2公斤体重,每天减少300到500卡路里的日常摄入量。但是,比起以一两种食物为主限制热量摄取,在计划的卡路里均匀摄取食物是更有效的。 与饮食疗法一起坚持每周5次, 每1次30分钟以上有氧运动, 每周2次, 20分钟左右的肌肉运动并行也很好。

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    不能缺饭。

    如果一定时间有规律地饮食不进入胃里, 我们的身体为了应对这种情况, 一旦食物进入体内, 就会以更高的比例累积脂肪。

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    一边吃一边享受。

    如果你吃得快,你的葡萄糖水平会急剧上升,这会促进脂肪的储存和延迟饱腹感,这会使你更容易吃得过饱。

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    睡觉前不要吃东西

    晚上主要作用于休息,支出前的时期的副交感神经系统会变得旺盛, 脂肪的储存也会增加。

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    吃得清淡。

    又咸又辣的食物会提高食欲, 容易暴饮暴食。

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    吃富含纤维的食物。

    膳食纤维能让你在少量热量下感到饱足,它能给你充分提供大量的维生素和矿物质。 我们选择大豆和大麦等杂粮代替大米,吃足够的新鲜蔬菜、海藻和蘑菇。 水果含有糖,所以每天都要吃,但要调整到每天一到两个。

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    限制高温高脂肪食物。

    减少摄取有动物脂肪(富含油脂的肉类、加工食品、零食等)的饮食和油炸的饮食(油炸、煎饼、调味品等)。

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    减少零食。

    尤其要注意摄取含糖的零食,如面包、蛋糕、糖果、冰淇淋、糖果、巧克力和果酱。同时,减少含糖饮料的摄入,如苏打水、甜米露, 水正果和含糖咖啡。

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    不要喝酒。

    每克酒精有7kcal,能量几乎和脂肪一样多。 200kcal:3杯烧酒(150ml)=15瓶啤酒(750ml)=2杯洋酒(80ml)=2杯葡萄酒(240ml)=2杯米酒(480ml) 《参考热量》1碗米饭(210克):约300千卡

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    喝八杯以上的水。

    两餐之间喝水可以缓解饥饿,有助于控制食物的摄取量。

资料来源:首尔国立大学医院江南中心