To Top


肥胖饮食疗法
2019-03-27 17:38

肥胖饮食疗法

什么是肥胖?

脂肪是指在体内过度积聚脂肪的情况。
大多数情况下,过度的能量摄取和缺乏锻炼而导致消耗能量不足,而导致继续在体内积累脂肪。

  •  

    减少每天摄取的总热量

    (摄取热量<消费热量)

    建议你每月减少2公斤体重,每天减少300到500卡路里的日常摄入量。不要局限在一两种食物限制摄取热量, 在计划的卡路里均匀摄取食物 。饮食疗法及运动每周坚持5次, 每次30分钟以上有氧运动。并每周进行两次, 20分钟左右的肌肉运动也有帮助。。      

  • 按时吃饭

    如果不按时规律性的饮食, 我们的身体为了应对这种情况, 一旦食物进入体内, 以更高的比例累积脂肪。

  •  

    细嚼慢咽

     吃的速度快,葡萄糖浓度会急剧上升,促进脂肪储存和延迟饱腹感,容易暴饮暴食     

  •  

    睡前避免吃东西

    晚上主要是休息,支出前时期作用的副交感神经系统会旺盛期, 会增加脂肪的储存。   

  •  

    清淡饮食

    又咸又辣的食物会提高食欲, 容易暴饮暴食。

  •  

    多吃富含纤维的食物

    膳食纤维会使少热量也感到饱足,会提供充分的维生素和矿物质。

    以大豆和大麦等杂粮代替大米,充分摄取新鲜蔬菜、海带和海藻,蘑菇等。

    水果多含糖分,即使每天吃,要限量,每天吃一两个 。   

  •  

    限制高热量高脂肪食物。

    少摄取含动物脂肪(含油脂的肉类、加工食品、零食等)的食品和油腻的饮食(油炸、煎饼、调味汁等)。  

  •  

    减少零食。

    尤其要注意摄取含糖的零食,如面包、蛋糕、饼干,冰淇淋、糖果、巧克力及果酱等。

    同时要减少碳酸饮料,柠檬汽水, 甜米露,水正果,含糖咖啡的摄取。

     

  •  

    节制饮酒。

    每克酒精有7kcal,类似脂肪的能量。

    200kcal:3杯烧酒(150ml)=15瓶啤酒(750ml)=2杯洋酒(80ml)=2杯葡萄酒(240ml)=2杯米酒(480ml)

    《参考热量》1碗米饭(210克):约300Kcal

  •  

    喝八杯以上的水。

    两餐之间喝水可以缓解饥饿,有助于控制食物的摄取量。

资料来源:首尔国立大学医院江南中心